[:de]Den Bauch richtig trainieren – Peace Dancers Adventskalender: 19. Dezember 2015[:]

[:de]Man hört es ja öfters mal: Tänzer müssen einen ganz starken Bauch haben!

Ich komme auf meiner Reise leider nicht so regelmäßig zum Tanzen, wie ich es gerne würde. Und deshalb habe ich beschlossen, meine Zeit trotzdem sinnvoll zu nutzen und fleißig an körperlichen Grundlagen zu arbeiten – und dazu gehört derzeit gerade eine besonders intensive Arbeit an einer starken Mitte, oder, wie man auf Englisch so schön sagt: Core strength!

In diesem Artikel geht es darum, die häufigsten Fehler beim Bauchmuskeltraining aufzudecken, damit du sie gar nicht erst machen musst und gleich richtig loslegen kannst 🙂

Vier Punkte, die zu richtig gutem Bauchmuskeltraining dazu gehören (und über die nicht immer Einigkeit herrscht):

  1. Atme! Viele Leute hören bei Sit-Ups und Co. einfach auf, zu atmen. Damit schafft man es dann nicht besonders weit 😉 und außerdem verkrampft das Zwerchfell unnötig und alle Organe die fleißig arbeiten haben ein Recht darauf, ihr Kohlenstoffdioxid loszuwerden und mit frischer Luft versorgt zu werden. Außerdem willst du beim Tanzen ja auch GLEICHZEITIG deine Bauchmuskeln benutzen UND atmen können – es kann also nicht schaden, es bei den Sit-Ups auch so zu halten. Aber wann soll man denn nun ein- und ausatmen? Tja, dazu habe ich auch schon die verschiedensten Varianten gehört. Ich habe für mich herausgefunden, dass es am meisten bringt und ich die meisten Wiederholungen schaffe, wenn ich beim Ausatmen den Bauchnabel einziehe und den Beckenboden anspanne (wie wenn du ganz dringend zur Toilette musst aber nicht kannst 😉 ), während die Muskeln arbeiten, sprich beim Aufrichten und auch beim Ablegen bei Sit-Ups. Das hat den Vorteil, dass man an einem flachen Bauch arbeitet – dieses Prinzip macht man sich ja auch beim Pilates oder z.B. Ashtanga Yoga zu Nutzen.
  2. Immer locker bleiben: Versuche, die Schultern und den Nacken entspannt zu lassen. Viele Trainer sagen, dass man die Schultern bloß nicht ablegen darf: Ich finde das absolut nicht sinnvoll! Und zwar aus einem ganz einfachen Grund: Innerhalb kürzester Zeit tut mir der Nacken so doll weh, dass ich das Gefühl habe, mein Kopf würde gleich abfallen, weil der Nacken ihn nicht mehr halten kann. Meine Schultermuskulatur verspannt sich schmerzhaft. Ich bekomme nur schlecht Luft. Und das alles lange, bevor ich in den Bauchmuskeln irgendetwas merke. Ich muss aufhören, wenn ich nicht die nächsten drei Wochen mit Nackenschmerzen herumrennen will, obwohl mein Bauch eigentlich noch gar nicht angefangen hat, etwas zu tun. Deshalb mein Tipp: Leg den Kopf ruhig zwischen jeder Wiederholung sanft ab und lasse die Schulter- und Nackenmuskulatur in diesem kurzen Moment komplett locker. Atme ein – und mit der nächsten Ausatmung arbeite dich aus den Bauchmuskeln heraus hoch! So schaffst du viel mehr Wiederholungen, die Bauchmuskeln können ordentlich was tun – und du behälst entspannte Schultern.
  3. Variiere: Leg die Füße auf einem Stuhl ab, streck die Beine lang aus, mach schräge Sit-Ups, gerade, mit Gewichten, schnell, langsam, gehalten… Viel zu Viele machen den Fehler, einfach nur 25 gerade Sit-Ups zu machen und das dann als Bauchmuskeltraining anzusehen. Besser als nichts und das ist auf jeden Fall ein Anfang – aber da geht eindeutig mehr!
  4. Dehne dich: Ja, auch Bauchmuskeln können, sollen und wollen gedehnt werden! Damit tust du deinen Faszien etwas Gutes: Faszien, das Bindegewebe, dass unter Anderem unsere Muskeln umgibt, liebt es, gedehnt zu werden – und gut funktionierende Faszien ermöglichen eine schnelle Regeneration 🙂 Zu diesem Thema werde ich noch viel schreiben, denn ich finde, es kommt viel zu kurz… Außerdem ganz wichtig: lies diesen Blogpost, warum es wichtig ist, die Hüftbeuger (auch bekannt als Tänzermuskel oder Musculus Iliopsoas) nach einem Bauchworkout zu dehnen.

Also, lass es krachen und arbeite fleißig an deinen Bauchmuskeln: wenn ihr das eine Weile richtig durchzieht, werdet ihr einen deutlichen Unterschied merken: Ich kann zum Beispiel mein Passe viel besser halten, weil mein Bauch mir ein besseres Gleichgewicht ermöglicht, und es fällt mir leichter, „die Haltung zu bewahren“ 😉

Deine Malin

PS.: Diese farbenfrohen Lampions hingen in Incheon in Südkorea. Mein Aufenthalt dort hat exakt 19 Stunden gedauert, so lange hatte ich Transit-Zeit – und es war DER KNALLER! Ab drei Stunden Transitaufenthalt werden kostenlose City Touren von 1 bis 5 Stunden Länge angeboten, wobei man auch mehrere hintereinander machen kann (was ich gemacht habe), und dann wird man in einem Bus sehr komfortabel durch die Stadt gefahren, einem wird alles mögliche erklärt und erzählt… und dann kann man sich noch eine Dusche gönnen und es sich auf einem der elektrischen Massagesessel bequem machen – auch alles kostenlos! Oder man legt sich im Ruhebereich ein paar Stündchen hin und genießt die Ruhe… Und das alles ist SO SAUBER! In der Stadt musste ich einmal zur öffentlichen Toilette gehen: es duftete nach Lilien. An den Wänden hingen Bilder. Es lief schöne, dezente Musik. Die Spiegel blitzsauber. Und das ganze kostete keinen Cent!  Also wenn ihr mal irgendwie nen Flug in der Ecke habt: unbedingt einen Transitaufenthalt in Südkorea einbauen! Es lohnt sich in jeder Hinsicht![:]

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